Δευτέρα, 3 Οκτωβρίου 2011

Μονόδρομος η παραδοσιακή Μεσογειακή-Κρητική διατροφή

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, κάθε χρόνο χάνονται 17,5 εκατομμύρια ζωές παγκοσμίως από καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε μεγάλο βαθμό αυτή η αυξανόμενη τάση οφείλεται στις διατροφικές αλλαγές που έχουν επιτελεσθεί και που ακολουθούν τα Δυτικά μοντέλα διατροφής.
Η παγκοσμιοποίηση της διατροφής συνίσταται, αλλά προς την κατεύθυνση την παραδοσιακής Μεσογειακής-Κρητικής διατροφής, όπως αποδεικνύεται από καλά εμπεριστατωμένες μελέτες που αποδεικνύουν την ευεργετική δράση της παραδοσιακής Μεσογειακής- Κρητικής Διατροφής στην μείωση της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Κατά συνέπεια είναι σημαντική η σωστή ενημέρωση σε θέματα διατροφής που σχετίζονται με την καλή καρδιακή λειτουργία, τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση καργιαγγειακών νοσημάτων.
Μερικά βασικά βήματα είναι τα ακόλουθα:
• Περιορίστε τα κορεσμένα & trans λιπαρά οξέα. Η μείωση του συνολικού λίπους της τροφής μπορεί να μην παίζει τόσο σημαντικό ρόλο αν δεν συνοδεύεται από σημαντική μείωση των κορεσμένων και των trans λιπαρών. Πηγές κορεσμένων λιπών είναι το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα λιπαρά τυριά, ενώ των trans λιπαρών οξέων τηγανητά και τα προπαρασκευασμένα προϊόντα περιπτέρου.
• Καταναλώστε «καλά» λιπαρά. Τα μονοκακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ξηροί καρποί, μαλακές μαργαρίνες) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η βιομηχανία τροφίμων χαρακτηριστικά εμαφανίζει την τάση να αντικαθιστά το ζωικό λίπος, που παραδοσιακά χρησιμοποιούσε σε προϊόντα, όπως τα αλλαντικά, με ελαιόλαδο, χρησιμοποιώντας τεχνικές αντικατάστασης του κορεσμένου λίπους, για να έχει το προϊόν ποιο βελτιωμένη σύσταση σε ποιότητα λιπαρών.
• Μην ξεχνάτε τα ω-3 λιπαρά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και διάφορα εμπλουτισμένα προϊόντα, έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης.
• Προτιμήστε όσπρια & ανεπεξέργαστα προϊόντα ολικής αλέσεως. Μελέτες αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων, πιθανότατα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
• Απαρνηθείτε το πολύ αλάτι. Μελέτες σε εργαστήριο, επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη νατρίου αυξάνει την αρτηριακή πίεση ενώ η πρόσληψη καλίου σχετίζεται την μειώνει. Περιορίστε λοιπόν τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού και την κατανάλωση αλμυρών προϊόντων και αυξήστε την πρόσληψη καλίου μέσω των φυσικών πηγών (πχ φρούτα και λαχανικά).
• Αντιμετωπίστε την αυξημένη χοληστερόλη φυσικά. Οι φυτικές στερόλες, που υπάρχουν σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως μαλακές μαργαρίνες με φυτοστερόλες, μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης και συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση της υπερχοληστερολαιμίας.
 Αυξήστε τα αντιοξειδωτικά. Τα τελευταία χρόνια έχει επιστημονικά αποδειχτεί ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από διάφορους επιβαρυντικούς παράγοντες για την υγεία μας και συνδέονται με καθημερινές δραστηριότητες μας και την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τέτοιοι παράγοντες είναι το ψυχοσωματικό άγχος, το κάπνισμα, η καθιστική ζωή, ο Δυτικού τύπου διατροφής, οι υπερβολική χρήση φαρμάκων κλπ. Η προστασία από την καταστρεπτική δράση των ελευθέρων ριζών επιτυγχάνεται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που εξουδετερώνουν της ελεύθερες ρίζες. Κύριες πηγές αντιοξειδωτικών από τη διατροφή είναι:
o Λαχανικά: Πορτοκαλί κολοκύθα, καρότο, σπανάκι, μπρόκολο , πορτοκαλί πιπεριά, κρεμμύδι, μωβ λάχανο, ντομάτα
o Φρούτα: Εσπεριδοειδή, φραγκοστάφυλα, φράουλες, μάνγκο, πορτοκάλια, βατόμουρα, μούρα, σταφύλια, ακτινίδια, φλοιός μήλου, ρόδι
o Λίπη/ Έλαια: ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, σουσάμι, ταχίνι, καρύδια, αμύγδαλα
o Αλκοολούχα ποτά: κόκκινο κρασί (1-2μερίδες/ημέρα), μπύρα (1ποτήρι/ ημέρα)
Συνοψίζοντας τα παραπάνω, μια πρακτική διατροφή που θα λειτουργούσε σαν ασπίδα προστασίας για την καρδιά μας θα περιείχε:
• Άφθονα & ποικίλα φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά & άπαχα τυριά, όπως το ανθότυρο, τυριά τύπου cottage κ.α.
• Αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων & προϊόντων ολικής αλέσεως
• Λευκά κρέατα, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, στα οποία θα αφαιρείται το ορατό λίπος και η πέτσα μετά το μαγείρεμα.
• Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα και εμπλουτισμένες μαργαρίνες για το μαγείρεμα και τη καθημερινή χρήση.
• Ελεγχόμενη κατανάλωση κόκκινου κρασιού και μπίρας.
• Ελεγχόμενη κατανάλωση αλατιού.
• Επιδόρπια χωρίς κορεσμένο λίπος, όπως τα ζελέ, το γλυκό του κουταλιού, το μέλι, το ταχίνι, αλλά και η μαύρη σοκολάτα, σε ελεγχόμενη ποσότητα.
Η εφαρμογή τέτοιων διατροφικών συνηθειών πρέπει να γίνει επιδίωξη όλων από άκρη σε άκρη της γης, σαν να έχει ΟΛΟΣ Ο ΚΌΣΜΟΣ ΜΙΑ ΚΑΡΔΙΑ.

Δεν υπάρχουν σχόλια: